Pilates : 5 mouvements de base

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Envie de vous mettre au Pilates ? C’est un sport idéal pour le renforcement des muscles profonds, plus difficile qu’il n’y parait ! Découvrez 5 mouvements de base de Pilates.

Nous vous parlions il y a quelques semaines des bases du Pilates pour un entrainement réussi : positionnement, centrage et respiration. Aujourd’hui nous vous proposons de découvrir 5 mouvements de base du Pilates !

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Hundred

Un des fondamentaux en Pilates indispensable pour débuter. C’est un exercice de gainage qui vous permettra de maitriser d’autres positions par la suite.

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, prenez une profonde inspiration par le nez, centrez. Sur l’expiration, décollez le haut du buste du sol et tendez les bras et des petits battements de haut en bas avec les mains.

Il existe plusieurs variantes selon votre niveau : pieds au sol, pieds en l’air dans l’axe des genoux, jambes tendues selon différents degrés d’inclinaison.

Roll up

Encore un fondamental très utilisé dans les changements de position assis/allongé.

Allongez vous sur le dos, les bras tendus au dessus de votre tête et jambes bien droites. Sur une inspiration, décollez progressivement votre colonne et ramenez vos mains vers vos pieds en enroulant vertèbre après vertèbre et en restant centré sur l’expiration. Inspirez et redressez vous avant de revenir en position initiale sur l’expiration.

Criss Cross

Au sol, décollez le haut du corps et amenez vos mains derrière les oreilles. Cet exercice consiste à tendre une jambe à la fois et à amener le coude opposé du côté du genou replié. Veillez à bien ramener votre genou plié à angle droit vers la poitrine, tendre la jambe, garder les hanches droites en travaillant votre centrage et votre respiration.

Single leg stretch

Allongé sur le dos, ramenez un genou après l’autre vers votre poitrine, les mains sur le genou, en tendant l’autre jambe à 45° vers l’avant. Alternez en faisant attention à ne pas tirer vos genoux avec vos mains, elles ne sont là que pour le « tenir ».

Il existe une variante avec les jambes en simultané : le double leg stretch.

Plank

Il s’agit ici de la planche, même appellation que pour l’exercice de gainage abdominal et même objectif : renforcer la sangle abdominale. En pilates, cette position fait également travailler tout le corps !

Mettez-vous cette fois ci face au tapis, les mains au sol et positionnez vous en planche avec bras tendus, sur la pointe des pieds. Votre buste, colonne et nuque doivent être alignés. Les doigts doivent être vers l’avant et écartés, le regard vers le sol.

 

Cette sélection de mouvements s’adresse surtout aux débutants et ne suffit pas pour exécuter les mouvements seuls comme vous le feriez en cours. N’hésitez pas à demander conseil à votre coach pour les pratiquer correctement et profiter de tous les bénéfices du Pilates sans risque de blessures.

Et vous, quels sont vos mouvements préférés en Pilates ?

N’hésitez pas à nous contacter pour découvrir ou re-découvrir nos cours de Pilates dans l’espace Wellness Virtus !