Une semaine de menus d’été post compétition

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Il y a quelques semaines, nous partagions nos idées de menus avant une compétition. Retrouvez maintenant nos exemples de menus de récupération, avec une semaine de repas post compétition 100 % produits de saison !

Les beaux jours arrivent, et vous préparez ou terminez une compétition ? Ne négligez pas votre alimentation de récupération, essentielle pour recharger vos réserves en nutriments. En plus d’une bonne hydratation, c’est la clé pour retrouver la forme après un effort intense et éviter les carences sur le long terme.

Après la collation de récupération vient le repas de récupération : facile à digérer pour ne surcharger l’organisme, pas trop gras, il se constitue principalement de féculents et de protéines. En cette saison optez pour une soupe froide ou un bouillon avec du pain blanc et du jambon, un plat de pâtes avec un peu d’huile d’olive, un produit laitier maigre en dessert agrémenté d’un aliment « plaisir »… Pas trop de fibres surtout, toujours pour éviter au corps de fournir un trop gros effort de digestion.

Cette semaine de menus sera axée sur la reprise progressive d’une alimentation « de base » hors compétition mais compatible avec un retour en douceur à l’entrainement, le tout avec des fruits et légumes que l’on trouve facilement en Juin et Juillet !

 

J+1 J+2 J+3 J+4 J+5 J+6 J+7
Petit déjeuner Thé vert

Biscottes et confiture d’abricot

Milkshake à la fraise

Café au lait,

Pancakes légers

Pomme verte

Smoothie framboise

Fromage blanc, amandes, raisins secs et flocons d’avoine

Café léger

Toasts de pain complet beurrés
Jus de pomme

Thé blanc

Jus cassis/groseille

Muesli et lait demi écrémé

Smoothie banane et lait d’amande

Sablés vanille maison

Café noir

Thé aromatisé

Smoothie pêche

Biscottes complètes et confiture de figues

Yaourt nature

Déjeuner Taboulé de boulgour, concombre, tomates, oignon et menthe fraiche.

Brochettes de poulet aux herbes

Haricots verts

Fromage blanc et miel

Melon et jambon cru

Tortis à l’huile d’olive et au basilic,

Steak grillé,

Pain et fromage frais.

Clafoutis de courgettes au chèvre
Salade verte

Pain frais
Yaourt aux fruits

Salade de pommes de terre et hareng,
Escalope de dinde à la crème et petits pois

Petits suisses au sucre vanillé

Carottes rapées sauce citron

Steak haché

Aubergines rôties au four

Fromage blanc aux noix

Salade de radis au fromage frais

Colin et légumes en papillotte

Blé cuit

Abricots

Salade composée : riz blanc, tomates, œufs dur, concombre

Petits suisses et coulis de fruits rouges

Diner Gaspacho tomate/poivon,

Tartines de pain et rillettes de thon,

Yaourt nature et cerises.

Artichaut vinaigrette,

Jambon blanc,

Pommes de terre au four,

Fromage blanc à la vanille.

Asperges vertes vinaigrette
Rôti de dindonneau
Riz sauvage

Mimolette

Betteraves vinaigrette

Omelette au fenouil

Lentilles vertes sauce tomate

Yaourt nature

Salade de pois chiches au cumin

Gratin de coquillettes au poulet

Biscottes et fromage frais

Soupe froide de chou fleur, lait de coco et curry,

Tartines de pain blanc et fromage

Prunes

Pousses d’épinards vinaigrette

Poulet rôti

Tagliatelles de courgettes et quinoa

persillés

Comté

Passé le jour de la compétition, l’alimentation redevient semblable à celle que vous auriez en période d’entrainement, avec des collations selon l’heure de vos séances. Notez qu’il existe une exception pour les compétitions longues (plusieurs jours) qui demanderont une alimentation de récupération plus riche en glucides et protéines sur une durée plus importante.

Retrouvez nos 5 idées de collations de récupération et n’hésitez pas à partager vos recettes préférées d’après compétition !