Gainage dorsal : nos exercices pour le dos !

Image d'illustration

On parle souvent du gainage abdominal, mais il est aussi très important de pratiquer régulièrement des exercices de gainage dorsal.
Retrouvez nos exercices pour gainer les muscles du dos et compléter votre routine de renforcement musculaire !

Le gainage dorsal est recommandé pour une bonne posture générale et en prévention des maux de dos. Le principe du gainage est de tenir une position pendant un temps donné afin de faire travailler plusieurs muscles profonds d’une même région en même temps (ici, les muscles du dos, lombaires, fessiers et ischio-jambiers)

1 – Le Hip Raise ou soulevé de hanches :

Allongé sur le dos, on écarte les pieds à largeur des épaules, les mains et pieds à plat sur le sol. On soulève le bassin en pliant les jambes et on veille à former une ligne droite du buste aux genoux, sans cambrer. Veillez bien à contracter le ventre et les fesses tout au long de l’exercice.
Le but est de tenir cette position un minimum de 30 secondes.

hip raise


2 – Gainage dorsal avec une swiss ball :

Cette fois-ci le haut du dos est surélevé en appui sur la swiss ball. On place les pieds à plat sur le sol et on fléchit les genoux à 90 degrés. Le segment allant des épaules jusqu’aux genoux doit former un une planche bien droite. Maintenez la position 30 secondes minimum en regardant en l’air et en contractant le ventre et les fessiers.

exercice-dos-swiss-ball
3- Gainage global du dos :

Pour renforcer l’ensemble du dos, cet exercice est idéal, mais attention à la souplesse des épaules !

Il se pratique comme une planche inversée avec les coudes au sol et les paumes de mains à plat. On soulève le bassin, en appui sur les avant bras et les talons, l’axe des chevilles au buste en ligne droite, fesses et ventre serrés.
Répétez 3 fois l’exercice choisi, avec un temps de repos de 30 secondes entre chaque gainage. L’idéal est de pratiquer le gainage du dos 2 à 3 fois par semaine en alternance avec le renforcement abdominal.

Gainage-planche-inversée

 

Ces exercices sont à adapter en fonction de votre niveau d’activité. Nous vous conseillons de demander l’avis de votre coach Virtus, qui sera en mesure de vous fournir des conseils personnalisés!