Gainage des abdos : 3 exercices de base  à faire chez soi !

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Quand on pratique une activité physique régulièrement, le renforcement musculaire est d’une importance capitale. Que ce soit pour augmenter sa masse musculaire, protéger ses muscles des blessures et déchirures, ou préparer son corps à des efforts plus importants, vous serez sûrement amené à faire des exercices de gainage.

Aujourd’hui, concentrons nous sur les abdominaux avec 3 exemples d’exercices faciles à réaliser chez soi !

1/ La planche ou gainage frontal

Quand on parle gainage, on pense souvent à l’exercice de « la planche » qui consiste à se mettre en position allongée face au sol, les coudes et avant bras au sol, en appui sur ses orteils, en maintenant le dos le plus droit possible et en contractant les abdominaux.
Cet exercice s’effectue par série de 5 durant 20 ou 30 secondes (ou plus selon votre niveau), avec un temps de repos équivalent entre chaque planche. On n’oubliera pas de contracter ses ados pour ne pas creuser son dos, et de travailler sa respiration.

2/ Le gainage latéral

Parce qu’il faut aussi renforcer les abdos transverses, on peut allier gainage frontal et latéral. Sur une position au sol, on prend le même principe que la planche mais cette fois en tenant sur un bras et un pied, sur le côté. On alterne, une série d’un côté, une de l’autre, toujours sur des durées d’environ 30 secondes en respectant les temps de repos.

3/ Gainage abdos/fessiers

Départ à 4 pattes, les jambes et bras parallèles et le dos droit, on vient tendre une jambe en arrière et un bras en avant et on tient la position 10 secondes en soufflant. On ramène le bras et la jambe au sol en inspirant et on recommence de l’autre côté. Veillez à garder le dos droit et à ne pas le cambrer !

 

Ces exercices sont donnés à titre indicatif. Pour éviter toute mauvaise posture ou mauvais mouvement, demandez toujours conseil à votre coach Virtus!