Nutrition du sportif : bien préparer l’entrainement

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Préparer  l’entraînement passe aussi par l’alimentation. Il est essentiel de donner du carburant à son organisme avant tout effort musculaire pour allier performance et santé.

Mais on ne prendra pas le même repas ou la même collation 3 heures, 2 heures ou 1 heure avant l’entraînement. Car s’il faut donner des nutriments et de l’énergie à son corps pour la bonne pratique d’une activité sportive, trop manger pourrait nous gêner pendant la séance.

Une collation 1 heure, 2 heures, 3 heures avant l’entraînement, qu’est ce que ça change ?

Règle importante de l’alimentation du sportif : plus le temps qui nous sépare de l’exercice est court, plus la collation ou le repas sera léger.

En effet, après  un repas le corps aura tendance à favoriser les organes dédiés à la digestion, au détriment des muscles. Ce qui peut engendrer crampes et inconfort.

En bref, si 3 heures avant l’entrainement on peut se permettre un repas complet, 1 heure avant, mieux vaut se contenter d’une collation majoritairement composée de glucides.

 

Quels aliments privilégier avant une séance ?

L’idéal avant de s’entrainer, c’est d’allier nutriments énergétiques, vitamines et minéraux qui nous préparent à l’effort sans laisser notre corps en carence après l’exercice.

Et pour fournir de l’énergie à l’organisme avant une activité sportive, les nutriments de base sont les glucides.

Préférez les à index glycémique bas, et donc à digestion lente : ils fourniront de l’énergie pour une plus longue durée si l’entrainement est éloigné dans le temps. A l’inverse, les glucides à index glycémique haut (sucres dits « rapides ») se consommeront plutôt à l’approche de la séance pour fournir une énergie disponible rapidement. On évitera les aliments riches en fibres qui peuvent provoquer des ballonnements.

Les protéines sont également importantes : elles alimentent le muscle mais apportent aussi de la satiété pour éviter la faim durant l’entrainement. Elles deviennent essentielles dans le cadre d’un renforcement musculaire.

Les lipides doivent être limités car ils sont plus longs à digérer et apportent d’avantage de calories. Préférez les amandes, noix et autres fruits à coque.

 

En résumé, quelques idées collations avant l’entrainement:

Du blanc de poulet et des pâtes, sandwich pain blanc et jambon + un yaourt nature, un bol de flocons d’avoine avec du fromage blanc, une banane ou des fruits secs… Le tout en fonction du temps restant avant votre séance.

Et bien sûr, on n’oublie de s’hydrater !